La tematica della dieta “anti-infiammatoria” è davvero vasta e complicata: non ha a che fare solo con la qualità e la tipologia del cibo che portiamo sulle nostre tavole ma tocca dinamiche più sottili e spesso sottovalutate come il corretto equilibrio fra acidi grassi Omega3 e Omega6.
In questo articolo affronteremo la tematica del giusto rapporto che dovrebbe sussistere fra queste due tipologie di acidi grassi, le possibile cause alla base del loro sbilanciamento per terminare con consigli pratici che vi aiuteranno a ripristinarne l’equilibrio (quindi a tenere a bada l’infiammazione!).
Il rapporto ottimale fra Omega3 e Omega6
Omega3 e Omega6 sono acidi grassi essenziali ovvero due tipologie di lipidi che devono essere necessariamente introdotti tramite gli alimenti: il nostro organismo non è infatti in grado di auto-produrli. In particolare, si tratta di Acido linoleico, a capo degli Omega6 e di Acido Alfa linolenico, a capo degli Omega3.
Fra questi 2 acidi grassi essenziali esiste un rapporto ben preciso che, nei fatti, la nostra cultura occidentale disattende completamente, a favore degli Omega 6. Il fabbisogno raccomandato di acidi grassi essenziali e il loro rapporto ottimale
Secondo i dati riportati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di Omega 6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale introdotta, mentre quello degli Omega3, più basso, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia (sempre giornaliera).
Chiarito questo, il corretto rapporto fra Omega 6/Omega 3, variabile a seconda dell’età, dovrebbe essere inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. E’ da questo equilibrio, infatti, che dipende la regolazione di ormoni “pro infiammatori” o “anti infiammatori”, entrambi funzionali alla salute delle membrane cellulari.
Le cause dell’eccesso di Omega 6 nei paesi occidentali
Gli studi scientifici dimostrano che il rapporto omega6/omega3 dei paesi occidentali, Italia compresa è pari se non superiore a 15:1. Le cause di questo totale sbilanciamento a favore dei primi sono molteplici:
- utilizzo dell’olio di girasole o mais per cucinare e condire,
- eccessivo consumo di prodotti confezionati contenente questi oli,
- scarso consumo di pesce,
- scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di omega3,
- quantità eccessive di frutta secca (principalmente fonte di omega6).
Premesso che questo squilibrio non provoca, come spesso si legge, malattie cardiovascolari, infiammazioni irreversibili (come tumore, artrite reumatoide o allergie), è doveroso avanzare alcune considerazioni. Come suddetto, il rapporto ottimale prevede in ogni caso una dose di Omega6 superiore a quella degli Omega3 (proprio come nel latte materno): non occorre, anzi è sconsigliato, eliminarli (in presenza di un’alimentazione varia e bilanciata non è necessario neanche ridurli) ma è sufficiente aumentare l’apporto di Omega3.
Come aumentare le fonti di Omega 3 per ribilanciare il rapporto
Esistono tantissimi stratagemmi per ripristinare l’equilibrio fra questi 2 acidi grassi. Per aumentare le fonte di Omega 3 è sufficiente:
- consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, come il salmone e sgombro, oppure sarde, tonno e pesce spada.
- consumare verdura a foglia larga (broccoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole ecc.)
- limitare e non eccedere nella quantità di frutta secca (la porzione giornaliera raccomandata è di 30 g)
- limitare il consumo di carne, che ha una prevalenza di omega 6
- condire i piatti con olio extra vergine spremuto a freddo a crudo e con olio di semi di lino (perfetti per bilanciare, anche se ricchi di omega6)
- inserire nella propria alimentazione i semi di lino o di chia macinati, da utilizzare, ad esempio, negli impasti, al posto dell’uovo.
