Conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero?
Impara a calcolarlo: capirai se ti stai alimentando correttamente!
Il nostro corpo consuma energia sempre, anche in assenza di movimento: quando fai le scale, quando pulisci casa, quando cammini, fai giardinaggio, giochi a pallone coi tuoi figli, ma anche quando, più banalmente, leggi un libro, magari stesa/o sul divano o stai dormendo.
E da dove viene l’energia di cui ha bisogno? Proprio dal cibo che mangi: se le calorie ingerite sono troppe si ingrassa e, ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete, di ipertensione e di insulinoresistenza. Se al contrario, le calorie sono troppo poche, il corpo attinge le risorse dalle sue scorte e comincia a dimagrire. Anche in questo caso, specialmente se dimagrisci molto, o troppo velocemente, alcuni problemi di salute potrebbero bussare alla tua porta.
Cosa ci fa capire questo? Che ciascun individuo per raggiungere, e soprattutto mantenere, il giusto peso dovrebbe conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero: scegliere e saper quantificare con equilibrio il proprio cibo è un vero atto di amore per sé stessi che richiede consapevolezza e attenzione.
Con questa piccola e pratica guida al calcolo del fabbisogno energetico giornaliero capirai se ti stai alimentando in modo corretto o, al contrario, se stai mangiando troppo o troppo poco.
Ma partiamo dalla sua definizione: che cos’è il fabbisogno energetico giornaliero?
E’ la quota energetica che ti serve per mantenere un buono stato di salute e si esprime sotto forma di calorie. Si tratta di un dato assolutamente personale che dipende dal tuo metabolismo basale (e imparerai a breve come calcolarlo), dalla termogenesi indotta dalla dieta (intesa come regime alimentare), dai meccanismi di termoregolazione del tuo corpo (l’energia che il corpo brucia per conservare la temperatura corporea) e dal livello di attività fisica che pratichi.
Circa il 60% dell’energia spesa giornalmente corrisponde al tuo metabolismo basale.
Per definire il tuo fabbisogno energetico dovrai prima individuare il tuo metabolismo basale, vale a dire il tuo dispendio energetico a riposo. Qui di seguito troverai tutte le possibili formule corrette per calcolarlo.
Facciamo un esempio: se sei una donna di 30 anni e pesi 50 kg, la formula che dovrai applicare è questa: 8,7 x 50 + 829. Il tuo metabolismo basale è di 872,5 kcal.
Il secondo passo necessario per calcolare il tuo fabbisogno è molto semplice: dovrai rintracciare il coefficiente che corrisponde al tuo livello di attività fisica medio (LAF).
Lavori seduto/a davanti alla scrivania? Il tuo coefficiente del tuo LAF è il più basso, oscilla fra l’1 e l’1,4 (attività sedentaria). Cammini veloce o pratichi attività fisica leggera 3 o 4 volte a settimana? Fai lavori domestici, giochi sportivi coi tuoi bimbi (o animali) oppure ancora ti dedichi costantemente al giardinaggio? Beh, devi sapere che questa attività non è più considerata sedentaria, ma moderata (o leggera): il suo coefficiente è compreso fra 1,5 e 1,7.
L’arrampicata, la corsa, il ciclismo, il nuoto veloce, l’attività aerobica intensa, il body building, sono invece considerate attività intense, con coefficiente LAF dal 1,8 a il 2,1.
Per riprendere l’esempio di prima, il coefficiente LAF di una donna che frequenta la palestra 3 volte a settimana è di 1,5.
Ora sei pronto a calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero!
Basterà moltiplicare il tuo metabolismo basale per il tuo LAF: nel caso della nostra amica di 30 anni, la formula da applicare è questa: 872,5 x 1,56 = 1,361, 1 (Kcal).
Vorrei dirti ancora una cosa! Sebbene questi dati abbiano tutti valenza scientifica (sono elaborati dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, l’unico ente italiano le cui attività di ricerca, formazione e divulgazione sono rivolte allo studio degli alimenti e del loro ruolo nel mantenimento della salute e nella prevenzione del rischio di malattie correlate all’alimentazione) non possono e non devono sostituire un approccio medico: solo un professionista può entrare nel merito del tuo percorso personale e stilare un piano su misura per le tue esigenze.
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