Ti ricordi la frase che cantava Mary Poppins: “basta un poco di zucchero e la pillola va giù, tutto brillerà di più!”? Hai mai ragionato sul significato di questa pillola? É tutto legato al potere consolatorio del cibo, che ci nutre ma che talvolta addolcisce e attutisce i colpi di una vita fatta anche di stress quotidiani, ansia, malumori, tensioni e noia. Non c’è niente di più gratificante di un buon cioccolatino a fine pasto, vero? Eppure il cibo consolatorio non andrebbe affatto incentivato: non è una soluzione alle avversità della vita. Questo argomento di natura prettamente psicologica ci conduce dritti dritti ad affrontare uno dei temi più studiati dal punto di vista scientifico-alimentare: l’importanza di limitare il consumo di zuccheri, specialmente quelli aggiunti.
L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) raccomanda di limitare l’assunzione degli zuccheri a valori inferiori al 15% dell’energia totale giornaliera, percentuale che racchiude sia gli zuccheri presenti naturalmente in tutti gli alimenti (proprio tutti, escluse alcuni fonti pure di grassi, come l’olio), sia quelli aggiunti. Le fonti di zuccheri più comuni sono, come ben saprai, i carboidrati semplici: il saccarosio, ottenuto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele e il lattosio, presente nel latte. Si parla, poi, di maltosio, lo zucchero presente in piccole quantità nei cereali.
Tutti gli zuccheri appena citati sono facilmente assorbiti e utilizzati dal nostro organismo con diversa rapidità: specialmente se assunti da soli, provocano un rapido innalzamento della glicemia (ovvero della concentrazione di glucosio nel sangue) per poi ritornare ai valori iniziali in un periodo più o meno lungo. A cosa ci serve questo repentino rialzo glicemico? A compensare la sensazione di stanchezza fisica e mentale, placando quel fastidioso senso di fame che avvertiamo lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui ci sentiamo soggetti a cali di zuccheri: un evento nei fatti svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà a sintetizzare il glucosio a livello cellulare. Attenzione, mi preme chiarire che la soluzione non è eliminare gli zuccheri: basta limitarli nelle quantità e accompagnarli, se possibile, ad altri alimenti che ne rallentano l’assorbimento (ecco il motivo per cui i nutrizionisti promuovono il consumo abbinato, durante gli spuntini, di frutta fresca e secca: i grassi e le fibre contenuti in quest’ultima allungano i tempi di rilascio ematico degli zuccheri).
Ovviamente, questo meccanismo risulta particolarmente importante nei casi di diabete o in quelli di intolleranza, come quella al lattosio.
Oltre a una questione puramente quantitativa, è importante prestare attenzione anche alla qualità degli zuccheri: non sono tutti uguali! Succhi di frutta, bevande zuccherine, dolciumi, prodotti confezionati (molto presenti nella dieta dei bambini!), fruttosio, alimenti e bevande formulati con sciroppo di glucosio o di mais fanno letteralmente impennare, spesso inconsapevolmente, la quantità degli zuccheri assunta, anche in tempi molto brevi (pensa alla velocità con cui un bambino finisce il suo succo nella merenda del pomeriggio!).
WordI prodotti da forno (biscotti, torte, merendine, dolciumi e pasticcini vari), in particolare, non apportano solo zuccheri ma anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti; altri, invece, sono composti principalmente da saccarosio e/o da grassi (pensa alle caramelle, a certe barrette o alla cioccolata). Se hai necessità di placare il desiderio del sapore dolce è sempre preferibile consumare i primi, senza dimenticarti di considerare il loro consumo all’interno del tuo quadro calorico giornaliero. Ah, sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali acalorici (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina) non risolverà il problema: le tipiche diciture “light” o “senza zucchero” inducono un falso senso di sicurezza che sollecita l’extraconsumo di alimenti che, nella maggior parte dei casi, hanno un notevole impatto calorico.Il consiglio è quello di leggere sempre l’etichetta nutrizionale e di assumere un atteggiamento più consapevole nei confronti di questo meccanismo puramente commerciale: un alimento light non è migliore di un alimento normale.
Un’altra falso mito sugli zuccheri che ti potrebbe tornare utile? Il famoso zucchero di canna: non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo sono diverse o migliori da quelle dello zucchero bianco: si tratta di due prodotti industriali ugualmente costituiti da saccarosio. L’unica differenza sta nella presenza di melassa (che conferisce allo zucchero di canna un sapore e un colore differente), la cui percentuale varia dall’’1% al 5%, così basse da risultare insignificanti a livello nutrizionale!
Ecco in definitiva, qualche consiglio pratico
che ti potrebbe aiutare a limitare il consumo di zuccheri:
- modera il consumo di bevande dolci e di succhi nella giornata, compresi i succhi senza zuccheri aggiunti: contengono comunque quelli naturalmenti presenti nella frutta (saccarosio, fruttosio e glucosio), in percentuali dell’8-10%;
- se consumi alimenti dolci, preferisci i prodotti da forno che contengono quantità contenute di grassi e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti e torte non farcite e cerca di non superare la quantità consigliata (100gr);
- applica degli abbinamenti funzionali: se sei abituato a consumare confetture di frutta, sostituiscile con le composte al 100 % (la quantità consigliata è di 20g) e prediligi un buon pane integrale a un prodotto confezionato come le fette biscottate;
- limita il consumo di prodotti con saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti (come caramelle morbide e torrone) e lavati comunque i denti dopo il loro consumo;
- se vuoi consumare alimenti (o bevande) con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta le avvertenze da seguire: ad esempio, le caramelle “senza zucchero” dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo quando il loro consumo supera la quantità di circa 10 caramelle;
- scegli con attenzione i cereali (fiocchi, muesli, granole, soffiati) che consumi a colazione o a merenda: spesso contengono saccarosio, frutta essiccata dolcificata, sciroppo di glucosio o di mais;
- consuma cioccolato extra fondente (o fondente) con alte percentuali di pasta di cacao: un buon cioccolato dovrebbe sempre contenere ai primi posti la pasta (o le fave) di cacao e il burro di cacao, proprio come quello che proponiamo noi! La prevalenza di questi 2 ingredienti abbassa notevolmente la percentuale di zuccheri aggiunti, che talvolta si riduce a presenze irrilevanti sotto il profilo nutrizionale.
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