Il muesli è una delle prime scelte a cui pensiamo per una colazione (o merenda) sana, buona, bilanciata e veloce: basta abbinarlo a uno yogurt o a una bevanda vegetale e il gioco è fatto. La sua ricetta originale è ben precisa e soprattutto molto semplice: si tratta di un mix di uno o più cereali, frutta essiccata e frutta secca e/o semi oleosi.
Tutti gli alimenti che non rientrano in queste 3 categorie sono addizionali e servono per la maggioranza dei casi ad assicurare un prodotto finale più dolce o più sfizioso.
Le etichette nutrizionali dei muesli industriali ce lo confermano: la maggioranza delle proposte è arricchita (ma sarebbe meglio dire impoverita) di sale, latte in polvere, farine raffinate, conservanti, aromi, oli vegetali o altri grassi di scarsa qualità (come l’olio di palma), destrosio, zuccheri aggiunti, compresi quelli naturali, come il miele o gli sciroppi. Il risultato è un prodotto denaturato, che eccede nell’apporto di zuccheri semplici e di grassi saturi.
I 3 ingredienti alla base di un muesli di ottima qualità
Al primo posto della lista degli ingredienti dovrai trovare i cereali, al naturale e in fiocchi (da non confondere con i flakes, sempre trattati con zucchero e sciroppi). L’avena senza glutine in fiocchi, ad esempio, è il cereale che noi abbiamo scelto alla base del nostro muesli: oltre ad essere estremamente gustoso, è un’ottima fonte proteica vegetale, ricca di fibre, micronutrienti e carboidrati a basso indice glicemico. Prediligi cereali senza glutine per un mix facilmente digeribile, che non appesantisca l’organismo ma che lo nutra, fornendogli l’energia di cui ha bisogno.
Il secondo posto è riservato alla frutta essiccata al naturale, presente come unico dolcificante all’interno del mix: datteri essiccati, frutti rossi, mela, uvetta o albicocche sono tutte valide opzioni. A tal proposito, è importante leggere bene gli ingredienti: spesso la frutta inserita appare lucida e particolarmente dolce perché trattata in superficie con sciroppo di glucosio, di mais o di malto. Presta particolare attenzione alla frutta sotto forma di “chips”, come le chips di banana, trattate con olio di cocco, miele e zucchero di canna. In generale, un buon muesli dovrebbe contenere meno della metà di zuccheri semplici rispetto al quantitativo complessivo di carboidrati. Noi di Brn abbiamo scelto i datteri essiccati, ridotti a pezzi, l’uvetta sultatina e i frutti rossi come fonte dolcificante.
Al terzo e abbiamo detto ultimo posto si trovano i semi oleosi e/o la frutta secca, presenti come unica risorsa (diretta) lipidica. Oltre ad essere fonte di micronutrienti, acidi grassi essenziali, proteine e fibre (che abbassano ulteriormente l’indice glicemico del prodotto finale), la frutta secca o i semi si occupano di arricchire di gusto e croccantezza il muesli. Controlla sempre il tenore dei grassi saturi: non dovrebbe superare i 4/5 g per 100 g di prodotto).
Gli ingredienti opzionali
Se è vero che quelli appena citati sono gli unici ingredienti fondamentali per un muesli ben fatto, è possibile, con qualche accorgimento, reperire miscele arricchite di altri alimenti che preservano la totale naturalezza e “purezza” della versione originale. Per una variante al cioccolato, ad esempio, assicurati l’aggiunta di cacao al posto del cioccolato (anche fondente o in gocce) per non incidere sul tasso di zuccheri finali. Per una versione al cocco, prediligi ingredienti quali cocco rapè, farina di cocco, cocco disidratato in scaglie cercando di evitare i prodotti addizionati con olio di cocco, esattamente come troverai nel nostro muesli “Cacao e Cocco”.
Altre accortezze
I muesli più venduti sul mercato industriale non rispettano affatto la lista di ingredienti appena citata: la presenza di alimenti dallo scarso potere nutrizionale e poco sazianti sul medio-lungo termine favorisce il sorgere di picchi glicemici a cui seguono vuoti digestivi che tendiamo a colmare con altri alimenti, altrettanto dolci e poco nutrienti. Vi invitiamo, infine, a prestare attenzione anche all’apporto di sale: la quantità di sale aggiunto di un muesli di buona qualità (che in teoria dovrebbe essere del tutto assente) non dovrebbe superare gli 0,5 g per 100 g di prodotto finale.
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